Играта на ума

Как да преодолеем страха

След near death превживяване, бях вдъхновен да се разровя по-дълбоко в психологията на страха и да разбера какво бих могъл да науча за неговият ефект върху представянето по време на катерене, на първо място, как така се повишава и какво може да се направи, за да се справим с него. Това което открих, може да ви помогне да повишите нивото си на катерене или да спаси живота ви.

Преди 4 години отидох  във Вейл, Колорадо, за да изкатеря 27,5 метрова ледена завеса, беше се образувала крехка колона от земята до горе, красива синя колкона, мечта за всеки катерач. Нещата вървяха добре докато се двивих на горе по маршрута, беше предизвикателно катерене, но не надвишаваше личните ми възможности. Изкатерих 15 метра от маршрута слагайки няколко ледени клина, чувствах се спокоен и фокусиран. И тогава, огромна пукнатина проряза спокойствието и фокуса ми като гръм на оръдие в библиотека. Погдлеждайки надолу се ужасих разбирайки, че цялата колона се е счупила хоризонтално на ниво – малко над колената ми. Сега, двата замръзнали масива биха като училищни автобуси, балансиращи нос срещу нос. Гравитацията на ситуацията веднага се регистрира в ума и тялото ми. Бях неподвижен за няколко секунди, в състояние на свръх концентрация. Времето се забави, наблюдавах дали ще се появят знаци за сриването на целия масив – с мен отгоре. Съзнанието ми беше яростно нажежено до бяло, през тялото ми, като електричество премина гореща вълна. Мислите ми се превърнаха в несвързани фрагменти.

Разположението на закрепванията? Осигуряващия в безопасна позиция ли е? Колко още има до горе?

Най-накрая ме връхлетя мисълта, че съм закрепен към 50 000 килограмова ледена бомба и тя щеше да избухне всеки момент. Започнах да треперя неконролируемо, вибрацията пулсираше към закрепването на сечивата. Никога не ми се беше случвало нещо подобно и не можех да направя нищо, за да спра треперенето. Знаех, че трябва да овладея ситуацията или би могло да има фатални последици. След извесно време, което ми се стори като цяла вечност, започнах да вдишвам дълбоко и да издишвам силно, опитвах се да поема управлението над потъващия кораб, който представляваше нервната ми система в този момент.  Дишането сякаш започна да помага на ситуацията и в главата ми изплува план. Фокусирах ума си върху малки, конкретни задачи: да извикам да осигуряващия да ме разкачи и да се премести на безопасно място. Да развържа възела си с една ръка и да хвърля въжето долу. За всяка изминаваща секунда мислих, че би могла да е последната, но продължих да се фокусирам върху всяка малкита стъпка. След като осъзнах, че се намирам 15 метра  нагоре  по колона WI 5, без осигуровка, спрях, за да си поема дълдоко въздух още няколко пъти. Паниката най-накрая отстъпи пред чисто прагматичното мислене.

„Трябва да сляза от това парче лед, просто трябва да го направя! Казах си следното: Мат, можеш да го изкатериш без да падаш, без да се изпомпваш! Можеш перфектно да изкатериш това“

Движение по движение – замахвам, заклещвам, издърпвам, повтарям (и пак). 15 минути по-късно бях готов. Вече стигнал горе, в безопасност, въздъхнах дълбоко, знаейки, че ще помня този първи път завинаги.

Науката

И така, какво по дяволите се случваше с мен повреме на това изпитаие? Психологът д-р  Питър Левин, който изучава и изследва стресът и травмата от 35 години, също така е работил като консултант по стресовия фактор в NASA, казва че съществуват 3 отчетливи стадия на всяко травмиращо преживяване, които до някъде са познати на повечето катерачи, дали с движението „кракът на Елвис“ –  метър и половина над болта, или падане в началото на 7 метров боулдър, или да изтичаш маршрут със съмнително поставени джаджи.

Първо, има събитие. Второ, има шок. Трето, идва отговорът на тялото. Този отговор би могъл да се прояви в 3 форми: да се бориш, да полетиш или да замръзнеш. Да полетиш или да се бориш се конфронтират директно относно опасността, като да избягаш, когато видиш мечка. И двата отговора, до които достигнах, изцеждаха енергията акумулираща в  тялото ми. В катеренето, въпросът с измръзването често е по-труден, защото не можеш буквално да тичаш или да се бориш, когато имаш много трудно движение преди болта. За жалост, понякога енергията се трансформира в белезник, заключващ цялото тяло, парализиращ цялото ви същество. Отговорът на тялото идва с активацията на симпатиковия дял на нервната система, отговорна за изпълването на тялото с катехоламини (по познати като адреналин). Тези хормони, в някои случаи, биха могли да помогнат на тялото ви да преодолее кризисна ситуация, в катеренето те биха могли да бъдат опасни, което означава, че пълната осъзнатост и познаване на техники за справяне са задължителни. Способността да се взимат и извършват спокойни и технически калкулирани решения може тотално да се обърка от последващият  смазващ и объркващ, отговор на тялото.Според  Левин, ако не сте в състояние да освобождавате нарастващите нива на адреналина, няма да сте в състояние да продължите напред или нагоре. В случаи от този вид, Левин обяснява треперенето като освобождаваща функция на тялото. Това се случи и с мен. Тяло ми беше претоварено от преобладаващите функции на симпатиковия дял на нервната система и треперенето ми позволи да го освободя и да продължа. Треперенето, което в онзи момент ме накара да се чувствам извън контрол, в действителност беше страхът (адреналин), напускащ тялото ми. След треперенето, инстинктите ми и активен self –talk (който ще обсъдим по-нататък) ми помогнаха да се върна в играта.

Реална срещу перцептивна опасност

Real vs. Perceived Danger

Real vs. Perceived Danger

Според убежденията на най-великият solo катерач на съвременното поколение – Алекс Хонолд, повечето катерачи бъркат чувството на страх с усещането за опасност.

„Комбинацията от фактори кара хората да чувстват страх, тогава те предполагат, че страхът означава опасност. Мисля, че е важно да се разделят факторите, водещи до чувството на страх. Чудесен пример за онагледяване на двете чувства е гледането на старшен филм: стоите в дома си, в безопасност сте и преживявате физическите и емоционалните компоненти на страха (потни длани, повишен пулс, раздразнителност), но вие не се намирате в реална опасност“.

Различаването на чувството на страх от дейстлителния риск е малко по-трудно когато висите на скала, за това е важно да опознаете рисковите моменти в избраното приключение преди да се впуснете в него. И тогава, когато се изправите пред чувството на страх, дайте си минута, за да прецените какво го е причинил. Дали е добре да продължите нагоре, ако скалата е ронлива? Това е действителна опасност. Дали фактът, че сте на метър и половина над болта ви  пречи и тудните движения се получават само на top rope? Това е перцептивна опасност. Хонолд използва чувства на съзнателен реализъм и прагматизъм повреме на своите изкачвания и изследва два фактора: потенциалните последствия и вероятността те да се случат. Това означава, че ако катерите много труден боулдър на метър и половина от земята, вероятността да паднете е голяма, но последствията биха били толкова минимални, че рискът е незначителен. В обратната ситуация, ако катерите маршрути 5.12 без изобщо да се затруднявате и солирате 5.2 високо над земята, последствията биха били с висока степен на опасност, но вероятността да паднете е твърде ниска, така че рискът отново изглежда приемлив. Действителната опасност и в двата случая е ниска.

Способността за преценка на надеждността при преминаването.

Steph Davis on a bold solo of Pervertical Sanctuary (5.11a) on The Diamond, Longs Peak, Colorado. Photo: Brian Kimball

Steph Davis on a bold solo of Pervertical Sanctuary (5.11a) on The Diamond, Longs Peak, Colorado. Photo: Brian Kimball

Чесно казано би било глупаво и опасно за живота да си мислиим, че употребата на тези усещания е еднинствения фактор, с който Хонолд се отличава, за да може да изкачи свободно El Cap, Half Dom и Moonlight Buttress,  защото истинското ниво на риска е в зависимост от нещо уникално у всеки катерач – личните възможности. Внимателната оценка на личните възможности и умения е важна част от управлението на уместния риск (разбира се, това не определя 100% успеваемостта, тъй като съществуват обективни опасности като каменопадите например). Подценяването на маршрут би могло да ви постави в потенциално скучна ситуация в средата на маршрута, ни нагоре, ни надолу. Докато надценяването би молго да има фатални последствия.

Бъдете реалисти, основавайте преценките си на собствен катерачен опит, а ако ви се наложи да преценяте нивото си, правете го в по-ниско рискови ситуации (примерно на спортни маршрути с горна осигуровка) колкото се може по-често, за да придобиете по-ясна представа за възможностите си. Една от ефективните стратегии за оценка на личните възможности е припомнянето на подобни ситуации. Номера е в това, че се припомнят фактите, а не емоциите. Не мислете върху това как сте се чувствали по време на подобно катерене, а по-скоро анализирайте резултатите, от събитието сравнявайки фактическите детайли и внимателно избягвайте емоциите.  Ако стандартно катерите 5.9 на джаджи без да падате, би било честно да се каже, че преживявате по еднакъв начин подобни маршрути. Не сравнявайте ябълки с портокали – само защото сте паднали на маршрут 5.10 на плоча, в действителност не казва нищо за вашето потенциално изкачване на 5.10 в надвес. Оценявайте спомените си възможно най-рационално, като диференцирате реалните опасности от опасностите преживени на подобен маршрут преди.

Когато световно извесната Стеф Дейвис (free solo и base jump) е изправена пред голям скок или катерене,  тя знае, че това наистина е в нейните възможности и силно вярва на способностите си. Това и позволява да миниминизира съмненията и страха от подхлъзване, които биха могли да я изпратят във водовъртежа на гнева. Най-добрите, се представят толкова добре, защото знаят без съмнение, че са способни обективно да го направят и вярват напълно в това докато катерят. Дейвис целенасочено изчиства главата си от съмнителни и негативни мисли, това което си повтаря също и  помага да се наслади още по-пълноценно на заниманията си:

„Когато страхът не ме дърпа, съм наистина свободна да се насладя на катеренето и е изминало доста време докато разбера това.“

Избягване на състоянието на страх

Chris Schulte fully commits on White Lightning (V8), Mt. Evans, Colorado. Photo: Andy Mann

Chris Schulte fully commits on White Lightning (V8), Mt. Evans, Colorado. Photo: Andy Mann

Всички pro  катерачи, които интервюирах  казват, че цяолосното избягване на състоянието на страх е единственият най-ефективен начин да се справите във високоинтензивните ситуации. Крис Шулт е V15 боулдър катерач, правил е премиери на доста боулдъри, а също така и спортен катерач, казва: „В момента, в който се изплашите, сте си нанесли най-лошата вреда, защото тялото ви няма да ви слуша. Ако сте достатъчно изплашени ще изгубите контрол и дори няма да можете да откатерите.  Всичко се стяга, започвате да стискате повече от необходимото и цялото ви същество отстъпва пред страха“. Най-добрите и опитни катерачи съзнателно избягват задействането на техния страх, защото разбират опасността от попадането в естествена борба на тялото и неговото вцепеняване.

„Ако ми се случи нещо дребно, което да ме накара да си помисля ,че е страшно (казва Хонолд),  чувствам, че съм доста добър в това да  пресичам тази мисъл и да не и позволявам да набира инерция и да ставам все по-уплашен, докато се разпадна на части“

До тук, Хонолд спира с негативния self-talk, преди да е предизвикало това емоционалният отговор на страха. Начинът да се избегнат подобни ситуации е да сте напълно подготвени и екипитани за всички обективни опасности. Преди алпинизма и изкачването си на Транго Тауър, Кели Кордс беше признат в националната колегия на боксьорите. Той си спомня как преди първия си рунд се надявал, че опонентът му няма да се появи. Бил е изпълнен със страх от провал и от неизвесното. Четири години и дузина мачове по-късно, Кордс отнова очаквал появата на опонента си. Макар че опасността в ситуацията е еднаква и в двете ситуации – трябва да се изправи на ринга срещу човек, който се опитва да го нарани – неговото ниво на опитност и подготовка са променили  възприятията му за опасност. Той е бил готов, той е бил натрениран, а и не веднъж е бил в подобни ситуации. Той споделя: „ Стоях там и си мислих, дано този да се появи!“

Когато сте готови и имате натрупана практика, няма причина да се съмнявате в себе си. Тук не става въпрос да затворим очи и да скочим в неизвестното. По-скоро трябва да държим широко отворени очите си за всички опасности наоколо, но да знаем, че сме повече от готови за преодоляването им. Да вярвате, че сте добре тренирани и подготвени ще ви даде нужната увереност да приложите уменията си върху задачата. На следващия етап, когато вече сте тръгнали, бъдете внимателни с мислите, които биха могли да ви препънат. Спирането на тези мисли преди да са се проявили като негативни емоционални отговори е от първостепенно значение. Д-р Лиса Лолар е сертифициран спортен псохолог, която тренира професионалните атлети  да достигат цели си, тя казва:

„ Трябва да вярвате, че възможностите ви съответстват на предизвикателството.“

Докато pro-тата катерят, те съзнателно работят в настоящия момент. Остават по-скоро фокусирани върху задачата в този момент, отколкото върху резултатите, оставайки в насоящето, а не мислейки прекалено напред в събитието или за неговия край. Хонолд казва следното:

„По време на катеренето е възможно да има моменти, в които тялото да е изплашено, но е ясно, че катеренето може да бъде завършено. За мен това е някакъв вид рационалност, да се погледна отстрани и да си кажа, изплашен съм, но все още се държа и всичко е ок.“

Да се отърсиш от страха

The author on a relatively nonchalant free solo of the four-pitchy Heavy Weather (5.9), Eldorado Canyon, Colorado. Photo: D. Scott Clark

The author on a relatively nonchalant free solo of the four-pitchy Heavy Weather (5.9), Eldorado Canyon, Colorado. Photo: D. Scott Clark

Какво става ако планът да избегнете страха се провали? Също като моя инцидент във Вейл, всичко върви добре, докато някаква обективна опасност или грешка не обърка  чувството на увереност. Умението да управлявате страха си по време на катерене е от критично значение, когато трябва да се премине отвъд зоната на страха. Представете си сценарии, в който сте на метър и половина над болта. Започвате да дишате трудно, да стискате повече от необходимото хватките, тялото ви се напряга и се заключва. В крайна сметка трябва да продължите да се катерите, или да откатерите, или да поемете скока. Отърсването от страха е от решаващо значение за взимането на адекватно на ситуацията решение, за това което трябва да предприемете по-нататък. Както видяхме, борбата, летенето и замръзването са ограничаващи репертуари, особено в катеренето където спокойствието е ключът към успеха. За щастие, ние хората имаме нещо специално, с което да преборим тези, понякога ирационални, ограничаващи отговори. Това е фронталният дял намозъчната кора, тя ни дава възможност да задържаме страха като отговор на амигдалата, която се намира по-навътре в мозъка. Фронталният дял на мозъчната кора е рационалната, съзнателна част от мозъка, частта която ни прави хора чрез способността си да разсъждаваме и филтрираме животинските си инстинкти. Без възможността, която ни дава фронталния дял на мозъчната кора, да разсъждаваме и инстинктивната амигнала, никога нямаше да напуснем конфорта на земята. Лолар, помага на атлетите да преодоляват страха и да го заменят с чистота на съзнанието, за да настъпи оптимално представяне, тя използба психологически инстументи като, визуализация, центриране и self-talk. Тези способи връщат фронталния дял на мозъчната кора в играта намалявайки въздействието на емоционалните и инстинктивни части на мозъка.

Визуализация

Използвайте я колкото се може повече, дори и преди да напуснете земята, докато си лежите в леглото вечер или карате към зъберите. Основната идея е да си представяте и ясно да виждате как извършвате всяко движение с лекота. Лолар твърди, че метода работи най-добре когато добавяме колкото се може повече детайли: как се чувства тялото ви докато се издърпвате над трудния пасаж, вятъра влицето ви, стягането на пръстите от студения, сив гранит. Приппомнете си целия маршрут, всяко движение от долу, до горе. Това репетиране е изненадващо близо до физическото практикуване, може действително да подобрите представянето си без дори да си помръднете и пръста. Възможно е да се подобри чувството ви за увереност след визуализиране, което ще намали риска от подхлъзване в пълноправния отговор на страха. Тази техника би могла да обхване не само физическото преживяване повреме на кетерене. Също така мислете как бихте искали да се чувствате по маршрута и как бихте искали да се движете. Аз си представям как оставам спокоен и избягвам паниката при подхлъзване на крака или как преодолявам несполучлив опит на конкретно движение по време на свободно изкачване. Представям си как правя грешки без да допускам ненужни вътрешни диалози и запазвам фокуса върху движенията пред себе си.

Центриране

Steph Davis takes flight from the Tombstone near Moab, Utah. Photo: Bailey Speed

Steph Davis takes flight from the Tombstone near Moab, Utah. Photo: Bailey Speed

То е най-доброто, което би могло да се направи след прилив на страх, то включва съзнателно насочвате на вниманието върху дишането и чувствителността на тялото. Лолар казва, че да останеш фокусиран и да избягваш разсейването са от критично значение за представянето по време на катерене. Центрирането помага на атлетите да останат в настоящия момент и да се освободят от мисли за бъдещето, тревоги или планове. Когато Кодис предчувства, че „oh shit” страха нараства, той споделя:

„Вглъбявам се и се фокусирам върху всяко движение, всеки жест и не се претоварвам с по-голямата картина.“

Лолар препоръчва центрирането да се практикува редовно, за да сте сигурни, че ще можете да разчитате на него, когато ви потрябва. При следващото си катерене, вижте каква част от вниманието си можете да насочите към настоящия момент. Забелязвайте всяко вдишване,издишване и звуците, които произвеждат, чувствайте пулсът в гърдите си и изследвайте състоянието на скалата под стъпките и хватките. Фокусирането върху тези фактори ще ви върне в настоящия мемент, където трябва да действате. Трикът на тази техника е да я практикувате често, когато не ви е страх. Наблюдавайте се докато сте спокойни и катерите добре, така по-лесно ще постигате това поведение дори и при рисково движение или опасен терен. Повторението е майка на знанието. Стеф Дейвис казва:

„Внимавайте, този вид ментална и физическа подготовка изисква практика. Всеки знае, че не можеш да направиш здрави пръсти само с една серия на фингърборда; същото е и с ума ви. Важно е да се разбере това преди да направите първата крачка към обучението“

Self-talk

Kelly Cordes approaches the 5,000-foot Afanassieff Route (AKA French Northwest Ridge) on Fitz Roy, Patagonia. Photo: Craig Scariot

Kelly Cordes approaches the 5,000-foot Afanassieff Route (AKA French Northwest Ridge) on Fitz Roy, Patagonia. Photo: Craig Scariot

Използвайте го по всяко време, за да успокоите амигдалата, събудете фронталния дял на мозъчната кора и си върнете спокойствието. Независимо дали ще е силно и високо или само вътрешно – говорете си. Когато чуете страха (това не е добре; страх ме е) разпознайте правилно тези думи – продукти на част от мозъка отговорни за генерирането на страх. Накарайте мозъка си да каже нещо друго. Нека да е простичко „добре съм“ или „това мога да го направя“ или „ето, точно така“. Ако все се въртите около негативните мисли и не можеде да излезете от кръга, насилете се за една усмивка и си кажете на глас „ мога“. Това може да е напълно достатъчно, за да се успокоите и да се върнете в играта. Хонолд използва следния метод при соловите си изкачвания на Yosemite Triple:

„Имаше половин дузина неочаквани ситуации и имах от онези моменто на – о, това не е добре. Беше ме страх, но всеки път не му позволявах да отиде на по-високо ниво. Спирах го, казвах си – добре съм и продължавах да се движа.“

Докато страхът продължава да изглежда най-големият враг за всеки катерач, аз научих, че има няколко неща, които можем да направим преди да тръгнем нагоре, за да изпитаме ефекта му.

Стъпка 1: Правете оценка на риска и способностите си. Стъпка 2: Бъдете уверени във възможностите си, за да не изпадате в излишни съмнения и страхове. Стъпка 3: Изтласкайте негативните мисли извън съзнанието си още в момента, в който се появят. Стъпка 4: Използвайте визуализация, центриране и self-talk,  за да предотвратите или да се отърсите от страха. Стъпка 5: Преразглеждайте катеренията си и си припомняйте нещата, които са ви са се получили. Лолар предлага фокусираневърху действията, мислите и поведенията, които са ви помогнали да се справите по-добре.

Изминаха няколко години от както бях на онази ледена колона. Поглеждайки назад, виждам какво бих или какво е трябвало да променя, за късмет нещата се развиха в добра, за мен, насока.  Това не означава, че съм обосновал този опит на добрия късмет и съм продължил нататък. Вместо това използвах това преживяване като старт на психическите си тренировки. Напоследък не разглеждам емоциите си като стандартни и неконтролируеми, а по-скоро като биологичен процес, който би могъл да бъде успешно направляван. И когато дойде страхът, вие сте повече от говови за него. По време на скорошно free solo  изкачване в Годлен, Колорадо (5.11), стоях под маршрута, мислейки си колко бързо настъпва паниката. Нещо просто като нестабилна стъпка или само момент на несигурност, могат до повлекат след себе си цял поток от негативни мисли, тогава следва биологичния отговор, който повлиява в дълбочина на вашето катерене. Тогава си представих как се справям с това  предизвикателство спокойно, дишайки дълбоко, казвайки си „можеш да го направиш“. Все още ме е страх, че кой катерач не го е страх, но сега съм оборудван с умението да се контролорам и това е съществената разлика.

Автор: Мат Лойд

*Мат Лойд е професионален катерач, живее в Денвър, катери се от 15 години. Минавал е  free solo 5.12 маршрути, водил е 5.13 маршрути, но все още се съревновава с най-голямата обективна опасност – неговият  собствен ум.

2 Comments

  1. Много добра статия. Браво на Живко

  2. Този път не съм аз. Моля авторът да си признае.

Leave a Reply